说起漫威电影黑寡妇的名字，可谓是无人不知无人不晓了，自从黑寡妇“斯嘉丽”被评为“全球十大性感女星”之首后，仿佛也就没有人再能超越她的魅力了，她成功将“黑寡妇”这一角色的美艳演绎的淋漓尽致，一头俏丽的红色短发，凹凸有致的身材曲线，矫健的身手，冷艳的气质，难怪见多识广的“钢铁侠”也差点沦陷了。

据说为了演好这个角色，斯嘉丽连续5个月坚持5点起床跑步，各种力量训练，拳击，撸铁更是挨个练习，就连她的私人健身教练都说，斯嘉丽每天把健身项目当作洗脸刷牙一样的必备事项，全部练完才肯罢休。

漫威系列电影拍了10年，斯嘉丽也坚持健身锻炼了10年，然而当电影落下帷幕没多久，曾经号称魔鬼身材的斯嘉丽就被抓拍到这样的照片。

这样的

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我的天啊，昔日冷艳万人迷的黑寡妇变成了隔壁的买菜大妈，身材娇小的斯嘉丽据悉现在的体重已经超过了130斤，以前的完美的玲珑曲线荡然无存，发了福之后的斯嘉丽整体形象和气质与以往大相径庭，别说还想找到一点点“黑寡妇”的影子了，连我都差一点看成发福后的小李子了，可见哪有什么天生的好身材，都是要靠后天自身努力运动才行啊，即使是女明星如果放松懈怠，大吃大喝，一样都还是会吃胖的，不过女明星嘛，由于职业要求，胖就像是玩似的，相信斯嘉丽在观众的监督下很快就会瘦下来的。

不管是女明星还是我们普通人，想要保持好身材是肯定离不开运动健身的，但是对于我们大多数妹纸来讲摆在眼前一个非常现实的问题是，比起女明星们在瘦身减脂时一般都有专业的私教来帮助他们，但是现在健身房办卡就是一笔不小的费用，不起私教的话，在健身房里的设备又玩不转，每天下班到家就已经累的不行了，着实没有力气再往健身房去跑了，那么有没有一种我们居家就可以操作练习比较简单的器械，同时锻炼出来的效果又不输于专业人士呢？

那首先当然是哑铃啦！下面就给妹纸们分享下居家哑铃锻炼的干货。

如何选择合适的哑铃：首先哑铃是属于可以自由选择重量的器械，是一种最基础但又可以最全面锻炼我们身体肌能，瘦身减脂的训练器材。标准的哑铃重量分为2.5公斤、5公斤和7.5公斤，如果想要选择合适自己重量的哑铃，可以先尝试拿起最轻组合的两个同样重量的哑铃，举起放下10次，如果感觉很累坚持不到10次的话，那么这组重量就是不适合你的。

哑铃训练动作介绍：下面给各位集美们介绍几组针对身体不同部位训练的哑铃动作，妹纸们在家里就可以自己进行练习，建议各位在锻炼的时候先从身体部位的大肌群开始，做完一组练习后马上就行下一组，可以逐渐增加练习的次数和重量，这样可以获得更好的瘦身减脂塑形效果。

1、哑铃练腿动作：

①哑铃深蹲：

首先：将你的双脚分开一个肩宽的距离，双臂平直向前延展，双手各持一个哑铃，腰腹部核心内收发力，臀肌发力，吸气，身体向下蹲坐同时髋部向后推，直至你的大腿与地面保持平行，双腿膝盖位置超前，不得超过两脚脚尖的位置即可，脊背保持自然挺直，腿部肌：群发力带动身体竖直向上回至原始站姿，然后进行重复的下蹲竖起姿势即可。

2、哑铃练背动作：

②哑铃硬拉：

首先：将你的双脚分开一个肩宽的距离，双脚脚尖朝前，身体保持竖直站姿，头颈部平直，双肩平直，双手臂在身体前方各持一个哑铃相交叉，吸气，双腿膝盖微微屈曲，保持脊背平直的前提下，以你身体髋部为基准点，平直俯身向下，双手臂自然下垂，用你的哑铃去寻找地板方向，呼气，以你背部肌群发力带动身体回正回直，同时双腿膝盖保持平直，回至原始直立站姿即可，进行重复的俯身上体回正动作即可。

3、哑铃练肩动作：

③坐姿哑铃肩推：

首先：找到一把椅子，先将你的身体坐立于椅子上，脊背竖直，双腿分开一个髋宽的距离，两大腿与地面保持平直，两小腿与地面垂直，双脚踩实地面，双手各手持一个哑铃，吸气，两手臂平直向身体左右两侧进行外展，直至抬高至双肩位置齐平即可，然后呼气，手部控制好回落的速度，双手慢慢放下，重复进行抬起回落手臂哑铃的动作即可。

4、哑铃练胸肌动作：

④哑铃卧推：

首先：将你的身体呈仰面平躺姿势于垫面上，头颈部背部臀部压实垫面，屈曲双腿膝盖，两小腿内收，双脚脚掌踩实垫面，屈曲双手手肘，手臂大臂部分与地面垂直，小臂贴地，吸气，同时抬起你的双手臂向胸前延展，停留动作3秒后，手部再慢慢回落至原始姿势，再次吸气上抬手臂，进行重复的抬起下落动作，注意上抬双手手臂时可微微屈曲手肘，避免手臂完全平直，带给手肘过大的压力。

5、哑铃练手臂动作：

⑤哑铃前平举：

首先：将你的身体呈竖直站姿于垫面上，双腿分开两个脚长的距离，两脚脚尖分别向外侧外展，头颈部保持平直放松，两肩保持平直，不可耸肩，两手臂自然垂落于身体左右两侧，双手各手持一个哑铃，吸气，身体保持不动，先平直抬起你的左手手臂，抬至与肩部位置齐平即可，停留动作3秒后，再慢慢放下手臂，再次吸气，平直抬起你的右手手臂，同样抬至与肩膀位置齐平即可，停留动作3秒后，再慢慢回落手臂，动作全程身体保持竖直向上延展不动，重复进行左右手的交替上抬动作即可。